Что значит бжу? как понять сокращение бжу? значение и смысл

Бжу – все что нужно знать новичку, а так же несколько полезных заметок

Что значит БЖУ? Как понять сокращение БЖУ? Значение и смыслТы то, что ты ешь.(Бессмертная народная мудрость)Если я ем как свинья, то и выгляжу как свинья.

(Наталья Водянова, русская супер-модель)

Не просто так пишу, что это МОЙ ОПЫТ. Я не диетолог. Не спортсмен-культурист. А обычная девушка, которая хочет быть красивой и здоровой, а не “быть худой и весить 48 кг”. Почувствовали разницу? В моем блоге я делюсь с вами своими наблюдениями, а сочтете ли вы их обоснованными и будете применять в жизнь (а главное КАК будете применять) – зависит только от вас. Общей формулы “счастья для всех” не существует. Главное правило №1 того, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму – уметь фильтровать и применять информацию на себе. Не менее важное правило №2 – знать, когда пора остановиться.
Итак, для начала, что же такое БЖУ? БЖУ – это аббревиатура от Белки, Жиры и Углеводы. Проще говоря, система питания, основанная на суточной норме потребления калорий. БЖУ – это не диета, а образ жизни. Кому нужна БЖУ? Мне хочется написать, что всем, но это: а) СЛИШКОМ жестко и б) наглое вранье. Очень часто в Сети можно почитать высказывания, что БЖУ не нужно обычным людям, а только больным ожирением и спортсменам. Это миф в духе Бабы Фисы (на тему питания и фитнеса вообще очень много мифов, одна “сушка” только чего стоит). БЖУ не нужно подросткам, беременным и пожилым. Подросткам и пожилым нужно просто сбалансированное полезное питание. А организм беременной женщины – вообще загадка. Тут только при постоянных консультациях с врачом можно делать какие-то выводы, хотя баланс необходим и будущим мамам. Даже те (не профи), кто сидел на БЖУ и фитнесе много лет, построил себе тело, впоследствии перешли на баланс. Потому что раскрутили свой метаболизм и регулярно занимаются в зале. Им можно и пиццу слопать и мороженку на ночь заточить – все сгорит как в печке. И то, если их расспросить, то они скажут, что “праздник живота” позволяют себе раз в неделю. Их успехи не про нас. Мы только в начале пути. Поэтому БЖУ в первую очередь нужно тем, кто хочет похудеть качественно и без вреда для здоровья или же не собирается худеть, а просто хочет качественно питаться с пользой для себя на будущее. БЖУ указывает вам вашу персональную норму (о как! персонально для вас, а не для всех подряд; ну разве не приятно?), соблюдая которую совсем не просто, но легче сбросить вес. Не зная свою норму вы никогда не похудеете качественно. Скинете несколько кило, сидя на какой-нибудь диетке пару недель, но качество тела не изменится. Поэтому правило №3 – ориентируйтесь не на вес, а на качество тела. Можно весить 48 кг и трясти целлюлитом, а можно – 55 кг, но это будет сухой подтянутый мышечный корсет. Мышцы тяжелее жира.Да, да, да… Вот уже вижу скучающие физиономии, на которых так и написано:” Мы молодые, пьём и едим что захотим и все-равно не толстые, нам не надо…”. Я видела это же самое выражение, когда выступала с презентацией на тему БЖУ 2 недели назад на паре английского. Когда тебе 18-20 лет, то кажется, что море по колено. И то, если присмотреться, то после буйной попойки в прокуренном клубе с утра эти молодые девки сидят с серой кожей и опухшим лицом. Когда тебе 18-20 лет – у организма еще есть резервы, чтобы как-то со всеми этими помоями справляться. Но чем больше злоупотребляешь и чем старше становишься, то тем яснее заметно, что “годы лучшие умчались вдаль”. Вместо того, чтобы грамотно распорядится своим вводными данными, поддержать, сохранить и преумножить, начинается “испытание на прочность” – “…а я пью пиво каждый день и не старею; мне 30, а в магазине паспорт просят… хи-хи” или “я ем что хочу и не толстею…”. Я даже не буду эту ересь комментировать – до меня уже куча статей в Сети на эту тему от более грамотных людей. Пиздец всегда приходит незаметно, дамы. Это проза жизни. И зачастую он случается тогда, когда что-либо изменить или уже поздно или же требует колоссальных усилий, к которым не каждый готов. Выбор за вами.В первую очередь, прежде чем делать расчет персональной дневной нормы, нужно знать и помнить в каких продуктах содержаться белки, в каких жиры, а где углеводы.

Самое-самое – это белки, потому что они не трансформируются в жир. Но это не значит, что нужно сесть на белковую диету и забить на углеводы. Такой подход чреват серьезными травмами для организма и внутренних органов.

Вы же помните: главное – баланс! Отказаться от белка (веганыыыы – ку-ку!=)))) тоже нельзя.

Это основной строительный материал ваших мышц, а аминокислоты, на которые белок расщепляется при пищеварении – фундамент здоровых и красивых волос, кожи и ногтей.

Много белка содержится в мясе: курица (выбирайте нежирные части и без кожи, вроде куриной грудки – в миру “курогрудь”), индейка, телятина; белая рыба и морепродукты (кальмары, икра, креветки, устрицы, осьминоги и проч.), яичный белок и творог. Творог лучше выбирать не более 2,5% жирности, то что меньше – не творог, а неведомая фигня.

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Самые опасные – насыщенные. Это они откладываются в жировые отложения на теле и целлюлит. Содержатся в жирных видах мяса вроде свинины и баранины, фаст-фуде, сладостях, шоколаде, мороженом, выпечке. В масле, майонезе, маргарине и сырах. Сыр и масло, в отличие от всего остального – полезны.

Но их надо уметь грамотно выбрать. Старайтесь не покупать Эмменталь, Гауда, Пармезан и проч. Смотрите этикетки – процент жира в сыре должен быть не больше 40%. В греческих и козьих сырах – 35%. Все, что меньше – уже не сыр, а химозина. По этой причине я никогда не покупаю плавленый сыр.

Масло сейчас производители научились делать с низким процентом жира, но я все-равно прохожу мимо них. Ведь полезные, ненасыщенные жиры, можно взять из других продуктов: красная рыба и рыбий жир (в капсулах), оливковое (и многие растительные масла) масло и орехи. С орехами будьте предельно осторожны. В них много углеводов и растительных жиров.

Поэтому лучше всего из расчета своей нормы употреблять необходимое количество орехов с утра. Я, например, бросаю их в кашу на завтрак.

Иногда на пачках чипсов и всякой “закуси” можно увидеть надпись: “Не содержит транс-жиров”. “Запечено, а не зажарено”. Это обман и заманиловка. Я не особо в курсе, что такое транс-жиры – мне на это наплевать, там и без транс-жиров полно сахара, красителей и добавок. Так что от подобной продукции лучше держаться подальше.

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Отдельно можно выделить клетчатку, как полезный вид быстрых углеводов. Простые углеводы плохи (или хороши?) тем, что усваиваются организмом уже менее чем через 3 минуты, после попадания в желудок. Именно поэтому нам так часто хочется есть, если сидеть на булочках и конфетках.

И именно поэтому чувство голода так легко притупить этими самыми булочками. Замкнутый круг, не находите? Что делать? Учиться обманывать свой зажравшийся наглый организм. Для этого надо знать где искать полезные простые углеводы: во фруктах, ягодах, молочной и кисломолочной продукции – молоко, кефир, йогурт, и меде (вот чем можно заменить сахар, если очень хочется).

Вредные быстрые углеводы – это фаст-фуд, сладости и выпечка. Нельзя исключить из своего рациона полностью простые углеводы. Вы озлобитесь и станете раздражительны. Мы же не для этого ходим похудеть, чтобы стать злобной сукой, которая выносит мозг всем вокруг, а чтобы радоваться своему новому отражению в зеркале и хорошему самочувствию.

Не зря рекомендуется при плохом настроении съесть кусочек шоколада. Шоколад – не наша тема, а вот кисть винограда, яблоко или апельсин вполне сойдет. Фрукты и ягоды хоть и относят к быстрым углеводам, но они не содержат жиров, и в них иной вид сахара – фруктоза. Именно этот прием позволит вам обмануть себя вечером, когда вроде и поужинали, а “чего-то не хватает..

” Чем тянуть в рот печеньку или мороженое, съешьте яблоко. Клетчатка – это всем нам знакомые овощи, бобовые, семечки (кунжут, подсолнечные, льняные и тыквенные) и отруби. Про отруби я вам уже писала – нет более мощного “веника” для очистки организма. Приучите себя съедать в течение дня 1 ст.ложку отрубей (не больше!) – проблем с пищеварением станет куда меньше.

С семечками тоже надо быть настороже – в них много ненасыщенных жиров. Поэтому опять же исходя из своей личной нормы можно бросить необходимое количество например в овощной салат на обед.

У неподготовленного человека сейчас может сложиться впечатление, что и есть-то ничего нельзя, ведь откуда получать основную энергию как не из углеводов? И вот мы добрались до основ – медленных углеводов. Это все злаки: гречка, овес, перловка, черный и бурый рис, пшенка; макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – фасоль к примеру. Исключение: картофель и белый рис.

В картошке много крахмала, а белый рис – я вообще не понимаю, что в нем полезного. Это, как и белый хлеб – чистый быстрый углевод, который кроме жира на бедрах ничего полезного не привнесет. Медленные углеводы потому и названы “медленными”, что они дольше усваиваются организмом, и, следственно, меньше ощущается чувство голода.

Ваш основной источник энергии, углеводы, лучше всего добрать с утра вместе с завтраком. Тут можно взять пример с китайцев – у них принято есть с утра различные каши-похлебки на воде (на этом польза китайской кухни кончается, т.к. что они едят на обед и ужин – лучше не знать). Пусть это станет еще одной вашей полезной привычкой – каша на молоке или воде без сахара и масла (хотя можно и с маслом, если вы потом в течение дня не будете употреблять продукты, содержащие жиры), без соли.

Вот вы стали более подкованными, можете сами скомпановать меню на день без вреда для фигуры.

Разве не приятно чувствовать себя не лохом, который, увидев по телеку рекламу нового непонятного химозного йогурта, несется в магаз и слепо сметает все с полок, а придирчивым и мудрым покупателем, который, неся ответственность за свое здоровье, в первую очередь грамотно читает этикетки?Мое меню в один из дней выглядит примерно так:

Завтрак до 9:00. Обязательно каша из злаковых. Обычно гречка или овес. В основном на воде, без сахара и соли, но с добавлением фруктов или ягод и орехов или семечек.  Выбирая себе продукты на день, вы всегда должны спрашивать себя: “А какую пользу я от этого получу?” С таким завтраком я получаю основную дневную норму полезных углеводов (до обеда не буду чувствовать себя голодной), полезных жиров, витаминов и минералов.

Второй завтрак до 12:00. Обычно очень редко, если только завал с учебой и нужно долго находится в институте или на работе. Как правило это 6-8 шт. сухофруктов или фруктовое ассорти из свежих фруктов. Заведите себе привычку – носить в сумке не 3 помады, а 1-2 яблока.Обед до 15:00.

Это всегда салат с растительным маслом и стейк из мяса или котлеты на пару. Иногда макароны с курицей или другим мясом. Те углеводы, что я не добрала с утра – добираю в обед.

У меня не всегда есть возможность есть дома, поэтому в кафе или ресторане прежде чем выбрать и заказать блюдо, просчитываю в уме из чего оно состоит и как это перекликается с теми продуктами, что я уже съела.Полдник до 17:00. Это привычка из советского прошлого. Вроде до ужина еще далеко, а желудок требует вкуснячки.

Читайте также:  Кто автор кто хочет ищет способы, кто не хочет причины? происхождение

Именно во время второго завтрака и полдника легко сорваться и захомячить на ходу булку или пачку чипсов.  Тут как раз пригодится фокус с обманкой быстрыми углеводами. На помощь придет яблоко, апельсин или любой фрукт. какой вы любите. Главное не зариться на пачки junk-food в магазине, а твердой походкой идти к фруктовым лавкам.Ужин до 19:00.

Это обязательно что-то белковое и немного овощей (если осталось незакрытым углеводное “окно”). Никаких жиров и сложных углеводов.И тут подстерегает еще одна опасность. Связана она с поздней работой или учебой. Ну и что, что ужин был в семь вечера, у вас завтра экзамен или отчеты “горят” на работе, т.е.

до сна еще далеко, а кушать-то хочется снова. Вспоминайте любимую “обманку” – пусть это будет белковая пища (белки не трансформируются в жир) или немного овощей/фруктов. Но уж точно не заказ пиццы или Макдональдса в офис/на дом!

Несколько очень важных моментов, без них все ваше БЖУ слетит к чертям:

Наша основная формула:
(655+(9,6*вес,кг)+(1,8*рост,см)-(4,7*возраст в годах))*КА=норма калорий день
КА – Коэффициент Активности. Зависит от вашего образа жизни.Нет физической активности, КА=1,2.Домашние тренировки, КА=1,383-5 тренировок в спотрзале в неделю, КА=1,55 Тот уровень, к которому нужно стремиться.

5-7 интенсивных тренировок в спортзале в неделю, КА=1,73 Это уровень профи. Вам такое не светит, поэтому не обращайте внимания.

При расчете БЖУ важно знать ТОЧНО свой вес (заведите дома напольные весы, взвешивание – без одежды) и рост (встаньте босиком к стене, сделайте зарубку и измерьте). Очень важно четко осознавать насколько вы активны физически.

Отговорки типа “мне через неделю в зал” – не катят. Вот когда начнете ходить в зал, тогда и скорректируете новый расчет. Ведь если физической активности в данный момент нет, а считаете по коэффициенту тренировок в зале, то вы наоборот наберете еще больше веса. БЖУ важно расчитывать каждый день, ведь, если обратили внимание, в уравнении много переменных.

Особенно ваш ВЕС. Он каждый день будет меняться. Разумеется и результат расчета от изменения этой величины так же будет другим. Согласитесь, вы в любом случае перестанете терять в весе, если будете заниматься в зале с иным количеством тренировок при нынешнем весе, допустим 55 кг, если месяц назад считали от 68 кг. БЖУ надо считать точно и каждый день.

Будьте честны сами с собой!

Покажу на своем примере:Сегодня я вешу 54,4 кг, мой рост 1,64, возраст 26, КА=1,38. Мой абонемент закончился, так что пока что я делаю гимнастику по 40 минут дома и каждый день бегаю на стадионе 1-1,5 часа.

Когда вернусь в зал, мой КА будет 1,55, но в данный момент мне нужны точные цифры, ведь моя физическая активность снизилась, и чтобы на раздобреть обратно необходимо адекватно воспринимать действительность.

Даже если ходите в зал, но у вас 2 тренировки в неделю, то ваш КА=1,38!Считаем:

(655+(9,6*54,4)+(1,8*164)-(4,7*26))*1,38=(655+522,24+295,2-122,2)*1,38=1,38*1350,24=1863,3312 калорий. Округлим до 1863. Это мой баланс.
Если я хочу сбросить вес, то мне нужно из этой цифры вычесть 500. Получается 1363 калории – моя дневная норма БЖУ

Далее считаем сколько нам нужно белков, жиров и углеводов. Тут нужно знать, что в 1 гр жиров содержится 9 калорий, в гр углеводов и белков – 4 калории.
Дневная норма БЖУ для каждого человека: белки 30-35%, углеводы 45-50%, жиры 15-20% Как же расчитать для себя?белки – ваша дневная норма калорий*0,3/4=жиры – ваша дневная норма калорий*0,15/9=

углеводы – ваша дневная норма калорий*0,45/4=

Расчет на примере моих данных:1363*0,3/4=102 гр белка1363*0,15/9=22 гр жиров1363*0,45/4=153 гр углеводовЯ специально взяла нижний порог жиров и углеводов (в сумме не 100%, а 90%), чтобы присутствовал элемент легкой “сушки”. Лишние углеводы трансформируются в жир, а в моем теле и так полно жировых запасов. Моя задача – избавится от них, а не пополнять новыми.Чтобы понять сколько овощей, фруктов, мяса и злаков вам есть, придется купить кухонные весы и пользоваться таблицами калорийности продуктов (их можно найти в интернете) или смотреть таблицу энергетической ценности на упаковке.Например гречка. В 100 гр гречки – 65 гр углеводов. Моя суточная норма углеводов 153 гр. То есть, если целый день я буду есть только гречку, то мне необходимо 153*100/65=235 гр гречки.Крупы и макароны считаем по “сухому” продукту, а мясо и курицу и рыбу по готовому, т.е. крупу взвешиваем до варки, а мясо – после. Это расчеты на примере моих данных. Если подставите в уравнения свои параметры – получите личный расчет БЖУ.Да, это нудно, трудно, дооолго. А есть что попало и набирать целлюлит легко, быстро и приятно. Только от вас зависит, какой вы хотите видеть себя в зеркале.Дерзайте, будьте красивы и здоровы!

Вопросы в личку и комменты.

Источник: https://mursoola.livejournal.com/34901.html

КБЖУ: что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

18 ноября 201761807 прочтений

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион.

Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса.

Конечно, можно обратиться к диетологу, который составит для вас индивидуальную систему питания. Однако это удовольствие не из дешевых и далеко не каждый может его себе позволить.

Да и нужно ли это, если с помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано?

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов).  Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

  1. Ваш возраст;
  2. Пол;
  3. Образ жизни;
  4. Метаболизм;
  5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

  1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)Желаемый результатИзменение нормы кКалИтог (кКал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменения 1833

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий».

Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал.

То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

  • Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

При подсчетах необходимо помнить, что:

  • 1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
  • 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): 

  1. Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
  2. Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
  3. Жиры = (норма кКал Х 0,3) /

Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере.
Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении  – таблица (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал).

Нижний предел:

НаименованиеКалории (кКал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки 1400 (1400 Х 0,3) / 4 105
Жиры (1400 Х 0,3) / 9 47
Углеводы (1400 Х 0,4) / 4 140

Верхний предел:

НаименованиеКалории (кКал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки 1750 (1750 Х 0,3) / 4 131
Жиры (1750 Х 0,3) / 9 58
Углеводы (1750 Х 0,4) / 4 175

Таким образом, желающая похудеть девушка с допустимым суточным коридором калорий от 1400 до 1750 кКал должна употреблять в день:

  • От 105 до 131 грамма белков;
  • От 47 до 58 граммов жиров;
  • От 140 до 175 граммов углеводов.

Вот и все расчеты. Если разобраться, ничего сложного в подсчете КБЖУ нет.

Советы

  • Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
  • Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
  • При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
  • Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

  • Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
  • Ускорение метаболизма;
  • Нормализация гормонального фона;
  • Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
  • Общее оздоровление организма.

Несколько познавательных видео на тему расчета КБЖУ:

Источник: http://onamag.ru/chto-takoe-kbju-i-kak-ego-rasschitat

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ.

Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой.

Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков.

А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме.

Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

  • Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты.

Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение».

Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

Рассчитываем количество БЖУ

Вопрос о суточной норме компонентов питания волнует многих. Как правило, о сбалансированности питания впервые задумываются, встав на весы или критически оглядев себя в зеркало. И, на фоне всеобщей компьютерной грамотности, вопрос решается однозначно.

Якобы существует самое «правильное» соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и достаточно проверить свой рацион питания посредством сетевых планировщиков, анализаторов или приложений, удерживать требуемое процентное соотношение между компонентами, и все решится само собой – пойдет похудение, а тело волшебным образом преобразится. Увы, все далеко не так. Разберем по порядку.

1.Считаем калорийность

Существуют 2 вида соотношения БЖУ – по массе компонентов и в процентах от калорийности. Это разные соотношения, но одно выводится из другого при принятии определенных условностей. Классическое соотношение БЖУ по массе компонентов 1:1:4.

С учетом энергии сжигания и коэффициентов усвояемости основных пищевых веществ были выведены коэффициенты физиологической энергетической ценности: белков 4, жиров 9, углеводов 4 ккал/г.

Надо представлять себе, что это условные (конвенциональные) значения, применяемые для расчета энергетической ценности продуктов питания при известном химическом составе.

Расчет энергетической ценности пищи по формуле 4-9-4 дает несколько завышенные результаты, что, в силу общепринятости условных величин, взаимной компенсации отдельных погрешностей и повсеместном систематическом смещении, не влияет на конечный результат – возможность расчета калорийности рациона и отдельных его компонентов для балансирования питания.

Соотношение БЖУ 1:1:4 по массе компонентов с учетом формулы 4-9-4 дает соотношение по калорийности 4:9:16, что легко переводится в проценты: 14:31:55. Другого процентного соотношения БЖУ для здорового человека со стабильным нормальным весом просто не может быть.

Однако планировщики и рекомендации «тренеров по питанию» предлагают совершенно иные, ничем не обоснованные соотношения, с превышением доли белков и уменьшением доли жиров и углеводов, неблагоприятно сказывающиеся на здоровье, приводящие в отдельных случаях к кетозу, а у женщин ко вторичной аменорее (прекращению месячных).

Все усугубляется еще и тем, что «правильное» соотношение БЖУ справедливо лишь для питания в режиме удержания нормального веса, но не для случаев удержания избыточного веса, целенаправленного похудения (при избыточном весе и ожирении) или массонабора (при истощении или наращивании мышечной массы у бодибилдеров и фитнес-моделей). Для каждой из этих категорий существует свое «правильное» соотношение БЖУ, отличное от стандартного 14:31:55, и распространенной ошибкой является подмена соотношения для одной категории соотношением для другой.

Собственно, ошибкой является уже начало расчета рациона питания с принятия того или иного процентного соотношения БЖУ. Это соотношение является вторичным, справочным, и в основу расчета положено никак быть не может.

Первичным является расчет количеств белков, жиров и углеводов в граммах, исходя из реальных потребностей, которые строго индивидуальны. Соотношение по массе 1:1:4 многими рассматривается, как требование обеспечить на 1 кг веса человека соответственно 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов.

  К сожалению, это не совсем верно, и некоторое «совпадение» случайно. Приведенные рекомендации обеспечат поступление на 1 кг веса (4+9+16)=29 ккал, что несколько не дотягивает до реальных потребностей. Кстати, пора их рассчитать, поскольку без этого мы не сможем определить потребное количество белков, жиров и углеводов.

Для расчета необходимой калорийности рациона необходимо знать свой нормальный вес и избыточный (при его наличии). Для мужчин при отсутствии физической нагрузки на обслуживание каждого килограмма нормального веса требуется 32 ккал, плюс 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса.

Для женщин расчет аналогичный, лишь обслуживание 1 кг нормального веса требует 30 ккал. К рассчитанному значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал при работе, связанной с физическими или спортивными нагрузками. На похудение от рассчитанного значения необходимо отнять 400 ккал для создания дефицита калорий.

Беременной женщине требуется дополнительно 350 ккал в сутки, на грудном вскармливании дополнительно 500 ккал в первые 6 месяцев и 450 ккал в последующие 6 месяцев вскармливания.

2.Считаем белки, жиры и углеводы

Далее определяем потребное количество белков, исходя из расчета 0,75 г полноценного белка на 1 кг нормального веса тела. При смешанном растительно-животном питании (каковое и рекомендуется), исходя из снижения перевариваемости и усвоения белка, потребность увеличивается до 1 г/кг.

Потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а 2 г/кг и более попросту вредно. При беременности требуется дополнительно введение 6 г белка в сутки, а при грудном вскармливании 18 г. Для детей установлены повышенные нормы потребления белка, исходя из их возраста – 53 г в возрасте 1-3 года, 68 г  в возрасте 3-7 лет, и 79 г в возрасте 7-10 лет.

Бодибилдеры и фитнес-модели в период наращивания мышечной массы потребляют 1,5-1,9 г/кг белка. Для худеющих норму белка ни в коем случае не следует занижать, чтобы избежать или сократить до минимума потери мышечной массы, но не следует, как это иногда рекомендуется, максимально завышать, вполне достаточно 1,2 г/кг нормального веса.

Из общего количества белков 50% должны приходиться на животные белки, остальные 50% на растительные.

Переходим к жирам. Суточная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг нормальной массы тела. Беременной женщине дополнительно требуется 12 г жиров, а на грудном вскармливании – 15 г. На похудение от расчетного значения необходимо отнять 16 г.

30% жиров должны составлять растительные жиры. Необходимо следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Количество жирных кислот семейства омега-6 должно составлять 8-10 г/сут, а омега-3 0,8-1,6 г/сут. Насыщенные жиры не должны превышать 10% калорийности рациона, а трансжиры 1%.

После определения потребности в белках и жирах подходит очередь углеводов. Рассчитывать потребность углеводов исходя из веса человека незачем – она определяется по остаточному принципу.

Принято считать, что углеводы не являются незаменимым компонентом питания, их минимальное количество в рационе не должно быть менее 50-60 г.

Остаточный принцип подразумевает, что из общей калорийности рациона следует вычесть калорийность установленного количества белков и жиров, и все, что остается, отнести на углеводы.

Из общего количества углеводов не более 10% калорийности рациона должно приходиться на простые сахара, остальное количество должны составлять сложные углеводы. Также необходимо потреблять в день 20 г пищевых волокон, желательно в составе овощей, фруктов и грубой пищи, например каши из цельного зерна или цельнозернового хлеба.

Источник: http://idealkg.ru/poleznye-sovety/rasschityvaem-kolichestvo-belkov-zhirov-i-uglevodov.html

Бжу для похудения

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны.

Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм.

Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать Бжу для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек.

В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков.

Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме.

О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ.

Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2.

Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Видео

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона.

По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи.

Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет Бжу для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Видео

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Видео

Источник: https://diets.guru/pohudenie/bzhu-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию