Что значит мандраж? как понять мандражировать? смысл

Мандраж: что это? Причины и управление мандражом

Нередко в жизни случаются ситуации, когда возникает волнение: выступление на публике, сдача экзаменов, грядущее интервью, спортивные состязания, ожидание важного сообщения и т.д.

В подобном случае появляется не просто напряжение внутри, но и проявление его снаружи: влажные ладони, пропажа голоса, возникновение заикания, дрожь в коленях, руках и т.п. Кроме того может возникнуть головная боль, несварение желудка, замедляются мысли, кто-то даже теряет сознание из-за напряжения внутри.

Все это вкупе носит название – мандраж. Все мы попадаем в ситуацию, когда по неясным причинам дрожит все тело, а во рту пересыхает.

Что такое мандраж

В общепринятом употреблении мандраж означает некое эмоциональное состояние, что характеризуется высоким напряжением психики.

Стоит заметить, что мандраж внутри возникает не только из-за неприятного или страшного события, не только по причине неверия в собственные силы, из-за долгого ожидания или неприятных грядущих событий, а также накануне положительных событий: праздников, свадьбы и т.п.

Причиной появления мандража становится тревога, переживание из-за будущих событий. Это беспокойство, что проявляется перед значимым событием. У каждой личности оно объективно. Если возникло волнение, это означает, что психике оно нужно.

Но по причине мандража личность может совершать определенные действия, мешающие ей. Мозг в подобном состоянии так возбужден, что даже обычные операции производятся с немалыми усилиями. Из-за этого возникает заторможенность процессов. Это требуется мозгу из-за эмоционального чрезмерного напряжения.

Мандраж является напряжением психики личности. Его причинной выступают разного рода внутренние переживания: тревога, беспокойство.

Внутренний мандраж характеризуется многими проявлениями: ощущение кома в горле, чрезмерное потоотделение, возникновение испарины. Сюда же относится появление дрожи в голосе, коленях, головокружение, заторможенность реакций.

В некоторых случаях, зная о том, что ситуация вызовет стресс, можно подготовиться к ней. Есть способы избавления от нервного напряжения.

Важно понять, что справляться с волнением, а с другими эмоциями, нелегко. По этой причине стоит трудиться над уменьшением проявлений мандража, а не устранять его первопричину.

Как избавиться от мандража

Чтобы понять, как избавиться от мандража без больших усилий перед значимыми событиями, потребуется выбрать ту технику, что поможет быстро расслабиться, обрести покой и угомонить эмоции. Опробовать можно различные методы, но каждый найдет конкретную стратегию, что поможет достичь цели.

Побороть мандраж можно с помощью правильного применения глубокого дыхания. Здесь роль играет не наполнение кислородом мозга, который «включает» разум и логику, а концентрация на ритме вдохов и выдохов, на их счете. Это отвлекает от процесса переживания.

Есть брюшной и грудной тип дыхания. Чтобы расслабиться подойдет дыхание животом. Требуется совершать вдохи и выдохи ровно, не спеша, глубоко, концентрируясь на процессе. Часто для релаксации требуется делать вдохи быстрее, чем выдохи. К примеру, вдыхать на 3 счета, а выдыхать – на 6. При этом важно немного задерживать воздух в сложный момент.

Для активизации деятельности мозга, наоборот, выдохи требуется делать короче, чем вдохи. А при возникновении неприятных симптомов, типа головокружений или тошноты, возвращаться к привычному ритму вдохов и выдохов, но потом снова повторят попытки.

Как убрать мандраж перед значимым событием

Как подготовить себя к лучшему применению собственных умений и знаний в стрессовой, сложной ситуации? Разберемся, как убрать мандраж накануне значимого события, рассмотрим техники контроля эмоций.

Требуется представить грядущее событие с наилучшим исходом для вас. Вы визуализируете, что оно происходит именно так, как нужно вам. Все знают об этой технике, но не каждое представление приводит к правильному эффекту. При неверном исполнении вы снижаете шансы достичь успех. В представлении событий важно состояние, при котором вы это делаете.

Перед началом войдите в ресурсное состояние, в то, что потребуется вам при конкретных обстоятельствах. К примеру, вера в собственные силы, концентрация, смелость. Для это припомните случай, когда вы были в подобном состоянии.

Представьте его явно и усильте подобные эмоции во много раз. Оставаясь в данном настрое, начните представлять себе грядущее событие. Делайте это в различные промежутки времени несколько раз. Закрепите ресурсное состояние.

Это помогает бессознательному понять, какое поведение требуется в будущем.

  1. Визуализация и диссоциация.

Случается, что грядущее событие становится причиной чрезмерного волнения, при которым не получается удерживать ресурсное состояние.

В таком случае событие требуется все равно представить, но себя визуализировать в нем со стороны. Получается, что вы наблюдаете отстраненно. Вы выступаете в роли режиссера. Придумайте образ требуемого исхода и развития ситуации.

Повторите несколько раз в мыслях, а потом войдите в придуманный образ и почувствуйте успех.

  1. Создаем убеждение и веру в себя.

Существует выражение, что за каждым успешным мужчиной стоит женщина. Ее уверенность в способностях мужчины, вера в его возможности достичь успеха, передается ему. Она создает требуемые ресурсы, навыки, веру в результат. Подобная техника непростая, поскольку потребуются помощники. Но это наиболее действенный способ.

Если у вас получится организовать его, то требуемый результат будет достигнут. Просите людей, чтобы они воспринимали вас как успешного человека, который достигнет результата. Необходимо, чтобы они общались с вами так, как будто вы на самом деле достигли этого.

Таким образом они укрепят вашу позицию личности, достигающей успеха, состояние победителя. Итог зависит от числа помощников, их уверенности в ваших силах и потраченного времени.

Как убрать мандраж перед соревнованиями

Часто спортсменов интересует вопрос, как убрать мандраж перед значимыми соревнованиями. Мандраж – это всегда страх. Он вызывается событием, которое личность не понимает, как контролировать.

Или не знает, какой будет итог. Страх неизвестности знаком многим. Спортивный мандраж, который сковывает все тело, им и является.

Рассмотрим 2 метода, которые используются спортсменами для устранения мандража перед началом соревнований:

Это стародавний метод устранения дрожи в коленях. Он действует потому, что страх – это застой энергии, блок, который появляется в теле. В процессе деятельности застой расходится, энергия идет в действие. По этой причине нагрузки в таком случае работают. Исходя из этого, они локализируют застой энергии.

Здесь стоит сделать пару оговорок. Некоторые спортсмены, стараясь устранить мандраж таким путем, не получают требуемого результата. Проблема в том, что они делают хаотичный набор движений. Это неправильно, резкие движения только увеличивают нервное напряжение, но не приводят к спокойствию.

Если требуется устранить мандраж перед стартом, то лучшим способом будет использование связки растяжка – легкий бег – растяжка. Для начала медленно выполняется растяжение. Оно призвано снять напряжение мышц, улучшить ток крови, успокоить нервную систему.

После 5-7 минут упражнений пробежитесь в течение 10 минут в ненапряженном ритме, где пульс не превышает 120 ударов. Концентрируйтесь на дыхании, это отвлечет от мандража, сосредоточит внимание. Вы подготовите себя к соревнованию.

После этого дополнительно растягиваем мышцы.

Но после конца разминки состязание должно начинаться максимум через 10 минут. Если промежуток будет дольше, то напряжение снова вернется, тогда упражнения придется повторить.

  1. Правильная концентрация внимания.

Как упоминалось ранее, мандраж возникает, если личность не способна контролировать грядущее событие, или не знает, каким видится итог. Это становится причиной страха. В этом состоянии человек постоянно думает о состязаниях, как о страшном событии, которое невозможно поделить. Человеку оно представляется в виде монолита.

Но состязание – это набор нескольких тактик, что применяются в процессе. Заметьте, что если вы понимаете, как пройдет то или иное событие, то чрезмерное напряжение не возникает. Отсюда следует заключение, что при представлении будущих действий в течение грядущего соревнования напряжение отступает.

Фактически, это – тактика матча, действия на соревновании. Если она составлена, то внимание концентрируется не на неизвестности, а на событие, что контролируется. Четкий план игры или противостояния снимает огромную долю волнения.

Источник: https://sunmag.me/sovety/29-03-2014-mandrazh-chto-eto-prichiny-i-upravlenie-mandrazhom.html

Мандраж

Каждый человек попадал когда-либо в такие ситуации, которые по непонятным причинам, вызывали дрожь во всем теле, начинали потеть ладони и, казалось, что пересыхает во рту.

У кого-то это может проявляться, когда ему необходимо выступать перед большим количеством людей, а для кого-то, когда осознавал, что с минуты на минуту услышит, важное для его жизни, сообщение.

Это эмоциональное состояние называется не иначе как мандраж.

Итак, мандраж являет собой состояние психической напряженности человека. Причиной его появления могут быть различные внутренние беспокойства, тревога.

Внутренний мандраж характеризуется рядом проявлений: ком в горле, повышенное потоотделение, появление испарины на лбу, дрожащего голоса, начинают трястись коленки, может также появится легкое головокружение, организм начинает с некоторой заторможенностью реагировать.

Иногда, зная, что предшествующая ситуация может вызвать стрессовое состояние организма, человек способен подготовить себя к этому. Таким образом, пытаясь избавить самого себя от неприятного нервного состояния.

Как избавиться от мандража?

Не смотря на то, что мандраж являет собой, в первую очередь, физическое состояние организма, влиять на него, пытаться преодолеть необходимо при помощи ума, через внутренние установки.

Необходимо отметить, что просто так избавиться от него, как и от любого другого волнения, какой-либо эмоции нет особого смысла. Ведь, если вы это испытываете, то, значит, что это необходимо в какой-то мере как вашей психике, так и организму. Вам необходимо осознать, что нужно понять не то, как побороть мандраж, а как минимизировать его проявления.

Как снять мандраж?

  1. Дыхание. Вы замечали когда-то, что в случаях, когда испытываете страх, испуг, волнение, мандраж, то ваше дыхание меняется. Оно становится неглубоким, частым, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, а ваш пульс увеличивается.
  2. В первую очередь, вам следует восстановить свое дыхание, успокоить таким способом организм. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите.

    Контролируйте вдохи и выдохи. Глубокий вдох, задержите дыхание на пару секунд и медленный выдох. Через пару минут, вы ощутите умиротворенное состояние.

  3. Окружение. Отвлеките свой ум. Начните рассматривать все, что вас окружает: людей, картины на стенах, улицу и т.п.

    Старайтесь задавать, словно ребенок, незамысловатые вопросы самой себе («почему это дерево такое?», «если бы эта скамейка была другим цветом..»). Вам необходимо отвлечься и не имеет значения, какие вопросы вы будете задавать своему мозгу. Отвлекитесь и расслабьтесь.

  4. Пение.

    Если сложно успокоиться, начинайте подпевать себе что-то под нос, не имеет значение, что именно, просто пойте.

  5. Худшее из случившегося. Для того, чтобы убрать мандраж в теле, представьте в своем сознании наихудший вариант того, что может произойти в этой ситуации. Это дает возможность увидеть вам то, что у всякого волнения существуют свои границы.

    После этого чувство уязвимости и дискомфорта исчезнет.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать легкую нервозность, вспоминайте методы, которые дают ответ на то, как убрать мандраж. Задавайте себе несколько вопросов:

  1. Какова вероятность, что события, которые вас беспокоят, действительно произойдут?
  2. Каким может быть самый худший вариант окончания предполагаемой ситуации?
  3. Что вам необходимо предпринять для того, чтоб исход был положительный?
  4. Продумайте тщательно ваши дальнейшие действия.
  5. Займите себя каким-либо, пусть и несущественным, делом.

Итак, для того, чтобы не испытывать мандраж, меньше выдумывайте и не запугивайте себя своими же мыслями. Признайте, что вы чего-то боитесь, примите это состояние и настраивайте себя только на положительное завершение какой-то определенной ситуации.

Источник: https://womanadvice.ru/mandrazh

Контроль над страхом и эмоциями: Как бороться с мандражом

Довольно часто на жизненном пути человека встречаются ситуации, которые вызывают определенное волнение: экзамены, публичные выступления, предстоящие собеседования, соревнования и т.д.

В такие моменты могут возникать не только какие-то душевные переживания, но и внешние проявления: потеют ладони, пропадает голос, появляется заикание, трясутся колени, дрожат руки и происходят другие неприятные процессы.

Также может начать болеть голова, возникают проблемы с пищеварением, замедляются мыслительные процессы и даже можно потерять сознание от внутреннего напряжения. Все это можно назвать одним емким словом «мандраж».

Что такое мандраж

Мандраж в общем понимании слова – это определенное эмоциональное состояние, характеризующееся высокой психической напряженностью.

Стоит отметить, что внутренний мандраж может возникать не только при каких-то неприятных или угрожающих событиях, неуверенности в себе, но и при долгом ожидании каких-то позитивных процессов, например, свадьбы или другого праздника.

Таким образом, причиной мандража всегда выступает какая-то тревога, беспокойство по поводу будущего.

Это волнение или беспокойство, появляющееся перед важными событиями, для каждого конкретного человека объективно и целесообразно. Если появляется волнение, значит, наша психика нуждается в нем, как и организм в целом.

Но из-за мандража часто человек совершает какие-то внешние действия, которые ему мешают. Мозг в это время настолько возбужден, что может выполнять даже некоторые привычные операции с большим трудом. Поэтому и затормаживаются некоторые реакции и процессы.

Это необходимо нашему мозгу в случае эмоционального перенапряжения.

Стоит понимать, что справиться с волнением, как и любой другой сильной эмоциональной реакцией, довольно сложно, а потому нужно стараться работать над снижением проявлений мандража, а не над устранением причин.

Как избавиться и побороть мандраж

Для того чтобы преодолеть мандраж без чрезмерного напряжения силы воли, перед важным событием, нужно определить ту технику для себя, которая позволяет быстрее расслабиться, успокоиться и привести эмоции в порядок.

Пробовать можно самые разные варианты, но для каждого человека всегда есть определенная стратегия, которая позволяет быстрее добиться желаемого. Чем раньше человек научится обращаться со «своей» техникой, тем проще ему будет в дальнейшем.

Правильное дыхание

С помощью правильного глубокого дыхания можно избавиться от мандража. Главным здесь является даже не само наполнение мозга и организма в целом кислородом, что запускает «логику» и мыслительные операции, а сосредоточение на ритме дыхания, на счете во время вдоха и выдоха, что отвлекает от самих переживаний.

Различают грудное и брюшное дыхание. Для расслабления и различных релаксационных техник больше подходит дыхание животом. Дышать нужно медленно, глубоко, ровно, будто ощущая, как поднимается и опускается диафрагма.

Обычно для успокоения и расслабления нужно дышать так, чтобы выдох был медленнее вдоха. Так, вдох можно осуществлять на 4 счета, а выдох – на 8. При этом желательно ненадолго задержать дыхание в пиковые моменты.

Чтобы активизировать мозговую деятельность, наоборот, выдох должен быть короче вдоха.

При этом при появлении неприятных симптомов (тошноты, головокружения, боли в груди) стоит вернуться к обычному ритму дыхания, а затем повторить попытку.

Другие релаксационные техники помогающие при мандраже

Также можно использовать другие релаксационные техники, не связанные с дыханием, хотя его почти всегда тоже нужно контролировать.

  • Хорошо снимает проявления мандража мышечная релаксация. Состоит этот метод в поочередном сознательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Здесь лучше работать с теми мышцами, в которых возникает тремор при мандраже. Например, если начинается тик глаза, нужно несколько раз сильно зажмурить и быстро разжать глаза. В случае дрожания рук или пальцев рук, нужно несколько раз быстро сжать и разжать кулаки или напрячь и расслабить бицепсы и т.д.
  • Для кого-то лучшим приемом, позволяющим справиться с мандражом и волнением, служит визуализация. Если в мыслях нафантазировать себе какую-то благодушную картину, можно успокоиться и во внешних проявлениях. Так, некоторые представляют себя в гамаке на тропическом острове, другие – в собственной детской комнате, третьи – в тайном замке и т.д. Эти «убежища», естественно, лучше обозначить себе заранее, поскольку в момент сильного волнения заниматься такими «путешествиями» довольно затруднительно.
  • Еще одним помощником при необходимости успокоиться может быть музыка. Даже прослушивание определенной мелодии, вызывающей приятные воспоминания или просто приносящей позитивные эмоции, может унять волнение. Если под рукой нет плеера или телефона, чтобы прослушать мелодию, можно напеть ее себе самостоятельно, причем даже про себя. Здесь не важны вокальные данные, важно лишь собственное успокоение.
  • Некоторым удается добиться релаксации с помощью аутогенной тренировки. Так, самовнушение вида «Я успокаиваюсь», «Мои плечи расслаблены», «Я спокоен и расслаблен» и т.д. помогает преодолеть проявления мандража. Но эта техника действенна только при постоянной практике. Вспомнить о ней в момент волнения, конечно, хорошо, но вряд ли организм будет быстро откликаться на «приказы».

Переключение внимания

Действенным способом, как избавиться от мандража, является переключение внимания на объекты, которые совсем не связаны с ситуацией.

Например, на улице можно задаться целью посчитать все проезжающие иномарки оранжевого цвета. В помещении можно попробовать найти все желтые предметы.

Также можно пустить в ход свое воображение: представить, как бы рядом сидящий мужчина выглядел без волос, или вообразить зал для выступлений, где все женщины одеты в бальные платья.

Такие задачки можно придумывать себе каждый день, даже когда человек не нервничает. Кто-то по пути до работы, например, считает встреченных людей в шляпах или отдельные марки машин. Тогда это войдет в привычку, что позволит эффективнее обращаться к этому методу при необходимости.

Работа логики

Хоть мандраж в основном затрагивает внешние аспекты и физическое состояние организма, можно на него влиять с помощью ума, мысленных установок. Поэтому тем, кто привык работать с разумом, а не с эмоциями, можно «включить логику».

Этот прием предусматривает рассмотрение той ситуации, которая вызывает волнение, с разумной точки зрения. Так, можно оценить вероятность наступления плохих событий и их последствий, подумать, можно ли что-то исправить, а затем наметить план действий.

Чтобы добавить позитива в рассуждения, можно мысленно доводить ситуацию до абсурда. Например, перед экзаменом можно построить логическую цепочку так: «Я не могу совсем ничего не знать, я читал учебник, писал лекции и слушал преподавателя. Хоть что-то я знаю.

Даже если я ничего не смогу ответить, он начнет гонять меня по другим вопросам. Что-нибудь я точно скажу». А затем добавить немного юмора: «А если я все-таки не смогу ответить, преподаватель достанет пистолет, сделает свое грязное дело и будет мама оплакивать своего необразованного сына».

Такими «сочинениями» лучше заниматься в паре с кем-нибудь, также мандражирующим, перед аудиторией.

Источник

Источник: https://lastday.club/kak-borotsya-s-mandrazhom/

Что такое мандраж, как побороть внутренний мандраж

Довольно часто на жизненном пути человека встречаются ситуации, которые вызывают определенное волнение: экзамены, публичные выступления, предстоящие собеседования, соревнования и т.д.

В такие моменты могут возникать не только какие-то душевные переживания, но и внешние проявления: потеют ладони, пропадает голос, появляется заикание, трясутся колени, дрожат руки и происходят другие неприятные процессы.

Также может начать болеть голова, возникают проблемы с пищеварением, замедляются мыслительные процессы и даже можно потерять сознание от внутреннего напряжения. Все это можно назвать одним емким словом «мандраж».

Что такое мандраж

Мандраж в общем понимании слова – это определенное эмоциональное состояние, характеризующееся высокой психической напряженностью.

Стоит отметить, что внутренний мандраж может возникать не только при каких-то неприятных или угрожающих событиях, неуверенности в себе, но и при долгом ожидании каких-то позитивных процессов, например, свадьбы или другого праздника.

Таким образом, причиной мандража всегда выступает какая-то тревога, беспокойство по поводу будущего.

Это волнение или беспокойство, появляющееся перед важными событиями, для каждого конкретного человека объективно и целесообразно. Если появляется волнение, значит, наша психика нуждается в нем, как и организм в целом.

Но из-за мандража часто человек совершает какие-то внешние действия, которые ему мешают. Мозг в это время настолько возбужден, что может выполнять даже некоторые привычные операции с большим трудом. Поэтому и затормаживаются некоторые реакции и процессы.

Это необходимо нашему мозгу в случае эмоционального перенапряжения.

Стоит понимать, что справиться с волнением, как и любой другой сильной эмоциональной реакцией, довольно сложно, а потому нужно стараться работать над снижением проявлений мандража, а не над устранением причин.

Как избавиться и побороть мандраж

Для того чтобы преодолеть мандраж без чрезмерного напряжения силы воли, перед важным событием, нужно определить ту технику для себя, которая позволяет быстрее расслабиться, успокоиться и привести эмоции в порядок.

Пробовать можно самые разные варианты, но для каждого человека всегда есть определенная стратегия, которая позволяет быстрее добиться желаемого.

Чем раньше человек научится обращаться со «своей» техникой, тем проще ему будет в дальнейшем.

Правильное дыхание

С помощью правильного глубокого дыхания можно избавиться от мандража. Главным здесь является даже не само наполнение мозга и организма в целом кислородом, что запускает «логику» и мыслительные операции, а сосредоточение на ритме дыхания, на счете во время вдоха и выдоха, что отвлекает от самих переживаний.

Различают грудное и брюшное дыхание. Для расслабления и различных релаксационных техник больше подходит дыхание животом. Дышать нужно медленно, глубоко, ровно, будто ощущая, как поднимается и опускается диафрагма.

Обычно для успокоения и расслабления нужно дышать так, чтобы выдох был медленнее вдоха. Так, вдох можно осуществлять на 4 счета, а выдох – на 8. При этом желательно ненадолго задержать дыхание в пиковые моменты.

Чтобы активизировать мозговую деятельность, наоборот, выдох должен быть короче вдоха.

При этом при появлении неприятных симптомов (тошноты, головокружения, боли в груди) стоит вернуться к обычному ритму дыхания, а затем повторить попытку.

Другие релаксационные техники помогающие при мандраже

Также можно использовать другие релаксационные техники, не связанные с дыханием, хотя его почти всегда тоже нужно контролировать.

  • Хорошо снимает проявления мандража мышечная релаксация. Состоит этот метод в поочередном сознательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Здесь лучше работать с теми мышцами, в которых возникает тремор при мандраже. Например, если начинается тик глаза, нужно несколько раз сильно зажмурить и быстро разжать глаза. В случае дрожания рук или пальцев рук, нужно несколько раз быстро сжать и разжать кулаки или напрячь и расслабить бицепсы и т.д.
  • Для кого-то лучшим приемом, позволяющим справиться с мандражом и волнением, служит визуализация. Если в мыслях нафантазировать себе какую-то благодушную картину, можно успокоиться и во внешних проявлениях. Так, некоторые представляют себя в гамаке на тропическом острове, другие – в собственной детской комнате, третьи – в тайном замке и т.д. Эти «убежища», естественно, лучше обозначить себе заранее, поскольку в момент сильного волнения заниматься такими «путешествиями» довольно затруднительно.
  • Еще одним помощником при необходимости успокоиться может быть музыка. Даже прослушивание определенной мелодии, вызывающей приятные воспоминания или просто приносящей позитивные эмоции, может унять волнение. Если под рукой нет плеера или телефона, чтобы прослушать мелодию, можно напеть ее себе самостоятельно, причем даже про себя. Здесь не важны вокальные данные, важно лишь собственное успокоение.
  • Некоторым удается добиться релаксации с помощью аутогенной тренировки. Так, самовнушение вида «Я успокаиваюсь», «Мои плечи расслаблены», «Я спокоен и расслаблен» и т.д. помогает преодолеть проявления мандража. Но эта техника действенна только при постоянной практике. Вспомнить о ней в момент волнения, конечно, хорошо, но вряд ли организм будет быстро откликаться на «приказы».

Переключение внимания

Действенным способом, как избавиться от мандража, является переключение внимания на объекты, которые совсем не связаны с ситуацией. Например, на улице можно задаться целью посчитать все проезжающие иномарки оранжевого цвета.

В помещении можно попробовать найти все желтые предметы.

Также можно пустить в ход свое воображение: представить, как бы рядом сидящий мужчина выглядел без волос, или вообразить зал для выступлений, где все женщины одеты в бальные платья.

Такие задачки можно придумывать себе каждый день, даже когда человек не нервничает. Кто-то по пути до работы, например, считает встреченных людей в шляпах или отдельные марки машин. Тогда это войдет в привычку, что позволит эффективнее обращаться к этому методу при необходимости.

Работа логики

Хоть мандраж в основном затрагивает внешние аспекты и физическое состояние организма, можно на него влиять с помощью ума, мысленных установок. Поэтому тем, кто привык работать с разумом, а не с эмоциями, можно «включить логику».

Этот прием предусматривает рассмотрение той ситуации, которая вызывает волнение, с разумной точки зрения. Так, можно оценить вероятность наступления плохих событий и их последствий, подумать, можно ли что-то исправить, а затем наметить план действий.

Чтобы добавить позитива в рассуждения, можно мысленно доводить ситуацию до абсурда. Например, перед экзаменом можно построить логическую цепочку так: «Я не могу совсем ничего не знать, я читал учебник, писал лекции и слушал преподавателя. Хоть что-то я знаю.

Даже если я ничего не смогу ответить, он начнет гонять меня по другим вопросам. Что-нибудь я точно скажу». А затем добавить немного юмора: «А если я все-таки не смогу ответить, преподаватель достанет пистолет, сделает свое грязное дело и будет мама оплакивать своего необразованного сына».

Такими «сочинениями» лучше заниматься в паре с кем-нибудь, также мандражирующим перед аудиторией.

Источник: https://apendix.ru/chto-takoe-mandrazh-kak-poborot-vnutrennij-mandrazh/

«Без мандража нет куража» или 5 приёмов справиться со сценическим волнением

Вряд ли найдётся человек, который выступая публично, ни разу не испытывал мандража: того дикого состояния страха и неуверенности в себе, волнения и нервозности, которое пронизывает буквально с головы до пят.

И чем ближе момент выступления, тем сильнее мандраж. Но как подбадривающе говорят опытные исполнители: «Без мандража нет куража!». То есть мандраж не так уж и бесполезен, как оказывается.

И смысл как раз в том, чтобы научиться контролировать это состояние, не позволять ему полностью взять верх над собой.

Давайте разберёмся, почему возникает мандраж и как с ним можно и нужно справляться.

По большому счёту мандраж – это весьма хитрая игра нашего ума, который из всех возможных состояний выбирает команду «страх». И делает он это, поверьте, из самых благих намерений.

Поскольку именно таким образом он хочет уберечь нас от ненужных (как ему кажется) эмоций, связанных с выходом из зоны комфорта. Ну мало ли, вдруг у вас от бурных оваций и переполняющего счастья разорвётся сердце (тьфу, тьфу, тьфу конечно).

И за эту защитную функцию нашему уму надо сказать большое-пребольшое спасибо!

Другое дело, что наше тело реагирует на команду ума «страх» не самым приятным образом и выдает это в виде сверхнапряжения в мышцах, которые начинают бесконтрольно в разных местах на свой лад «тремолировать». Трясучка рук, пальцев, ног, под коленкой и т.д. знакома каждому.

И если ещё добавить к ним частенько сопутствующие «спецэффекты», такие как сильное сердцебиение, подташнивание, диарея, сухость во рту, ком в горле, холодный пот, жар, потеря аппетита или наоборот неутолимый жор, нервное подёргивание глаза, эмоциональная наэлектризованность, то картина вырисовывается не самая привлекательная. Все мечты о блестящей исполнительской карьере блекнут в свете этих малоприятных проявлений. И понятно становится, почему в голове пролетают мысли типа: «Ну зачем мне это нужно? Сидел бы себе спакойненько дома, играл бы лучше в “Танчики” или собирал марки!».

Чтобы справиться с предконцертным мандражом и сценическим волнением нужно 2 вещи:

1) успокоить ум,

2) расслабить до комфортного состояния тело.

Предлагаем вам 5 эффективный приёмов для снятия мандража.

Приём первый: программируем себя на успех!

Ничто так не успокаивает ум, как уверенность в своих силах и непоколебимая вера в успешный исход дела. Чтобы усмирить «боящийся» выступления ум необходимо переключить его на позитивную волну. Достигается это с помощью словесных формул или так называемых аффирмаций.

Они представляют собой короткие (лучше протяженностью не более одного предложения), составленные из простых понятных вам слов утверждения, которые содержат положительные образы и установки.

Важно, чтобы аффирмации были в настоящем времени, содержали уже ожидаемый позитивный результат и носили утвердительный характер (без частицы «не», которая, как известно, нашим подсознанием просто игнорируется).

Например: «Во время исполнения я чувствую себя уверенно и спокойно!» (плохо: «Я не боюсь выступать на концерте»); «Я играю перед публикой легко и радостно!» (плохо: «Я не стесняюсь выступать перед публикой»); «Я великолепно играю на гитаре!» (плохо: «Я неплохо играю на гитаре»); «Выступление придаёт мне много сил и радости!» и т.д.

Чтобы запрограммировать себя на успех вам надо составить свои аффирмации, еще лучше записать их в блокнот или для удобства на отдельном листике. Пусть их будет не очень много, 3-5 штук, но это будут именно ваши заветные установки.

Повторять аффирмации надо как можно чаще (особенно в день выступления), так как при многократном повторении происходит закрепление требуемого образа или установки на подсознательном уровне. Советую произносить свои аффирмации как вслух, так и про себя (мысленно). Можно даже пропевать или прослушивать на плейере, предварительно начитав своим голосом.

Хорошо также многократно просматривать уже написанные на листике аффирмации или по многу раз их переписывать в тетради.

Приём второй: создаём эмоциональный якорь!

Для этого вам необходимо вспомнить самый приятный и счастливый момент вашей жизни, когда вы чувствовали себя комфортно, защищенно, легко, радостно и безмятежно.

Подобного рода воспоминанием может стать, например, катание на гамаке в саду у бабушки, качание по волнам в море, любование звёздным небом, лёжа на крыше дома, танец с любимой (любимым) под прекрасную музыку и т.п. Далее, придётся немного потрудиться, но это того стоит, поверьте.

Находясь в спокойной комфортной обстановке, вы вспоминаете это событие и фиксируете внимание на своих эмоциях и ощущениях в теле, позволяете себе побыть в этом состоянии и стараетесь его запомнить, то есть таким способом его якорите. Поначалу желательно это упражнение проделывать хотя бы раз 5 в день.

Спустя неделю, другую навык закрепится и перейдет в разряд автоматических: стоит вам только подумать о своём якоре, как ваше тело и ум сами начинают расслабляться, придавая вам сил и уверенности, настраивая на позитивный лад.

Приём третий: трансформируем страхи дыханием!

Работа с дыханием – самый быстрый и действенный способ снять мышечное напряжение в теле. Вот три простых дыхательных упражнения, которые можно выполнять непосредственно перед концертом, а также в любой стрессовой ситуации. Первые два можно выполнять как сидя, так и стоя.

Упражнение первое: ваша задача сконцентрироваться на самом процессе вдоха и выдоха, сделать своё дыхание осознанным. Для этого необходимо закрыть глаза, вдыхать и выдыхать только через нос и пытаться почувствовать как струя воздуха гуляет возле ноздрей. Постепенно надо стараться замедлить темп дыхания, сделав его спокойным и продолжительным.

Упражнение второе: глаза закрыты, делаете свободный, спокойный и глубокий (низом живота) вдох через нос. После вдоха необходимо выдержать короткую паузу и выдохнуть через рот беззвучно либо со звуком «пх».

Важно следить за тем, чтобы губы были расслаблены и с каждым разом стараться делать выдох всё продолжительнее.

Если во время выполнения этого упражнения подключить ещё и свой эмоциональный якорь, то эффект будет намного сильнее.

Упражнение третье: «Дровосек». Для выполнения данного упражнения встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Вам надо сымитировать рубку дров. На вдохе как будто поднимаете «топор» вверх и делаете замах, на выдохе «разрубаете полено» с силой произнося «гу». Мысленно можно представлять как вы «рассекаете» страх и высвобождаете его из своего тела.

Приём четвёртый: используем концертную магию!

Джентельменский набор успокаивающих ритуалов есть практически у каждого исполнителя. Для кого-то такой волшебной «пилюлей» является процесс переодевания в концертный костюм или нанесение макияжа, для кого-то чтение молитв или мантр.

А кому-то умиротворения придаёт прикосновение к положенному в карман заветному камушку на удачу, целование иконки или ладанки.

Например, великая певица Елена Образцова в качестве ритуала всегда перед выступлением съедала кусок мяса и выпивала чашку крепкого кофе, объясняя это так: «кофе – для страсти, мясо – для силы».

Возможно для кого-то панацеей станет разговор со своей любимой гитарой. Ведь у каждой вещи есть своя энергетика, которую вложил в неё не только мастер во время изготовления, но и вы сами, своими мыслями и отношением к ней. Так что, инструмент свой надо как женщину холить, нежить и лелеять. И она вас непременно не подведёт.

Приём пятый: растворяемся в объятиях!

Пожалуй, самый приятный и доступный приём снятия мандража. Давно доказано, что во время объятия с любимым, родным и дорогим тебе человеком организмом выделяется большое количество эндорфинов (гормонов радости и счастья), снижается уровень тревожности.

Во время объятий чувствуешь себя защищенным, любимым и значимым. Учёные утверждают, что каждому человек для выживания просто необходимы 4 объятия в день, а для того чтобы иметь хорошее самочувствие нужно не менее 7-8 объятий в день.

Так что обнимайтесь с любящими вас людьми как можно чаще, особенно перед концертом!!!

Анекдот в тему:

Молодой актёр написал киносценарий и принёс его одному из голливудских кинобоссов. Читая своё произведение, автор от волнения ужасно запинался и заикался.

– Окей, я беру этот сценарий, – пропел важным голосом босс.

– Не понимаю, – сказал режиссёр, – что вам в нём понравилось?

– Но ведь это же гениально! Все до единого персонажа заикаются!

Выступает скрипач. Волнуетс, ошибается, забывает текст. С трудом доиграв до конца, уходит со сцены и со вздохом говорит:

– Ну что же, многое ВЫШЛО!.. 

Подготовила Александра Макарова 

Источник: http://QueenGuitar.by/content/bez-mandrazha-net-kurazha-ili-5-priyomov-spravitsya-so-scenicheskim-volneniem

Что такое мандраж?

Что такое мандраж?

  • Мандраж это особое нервное состояние, реакция на стресс или усталость. Проявляется в виде дрожи в руках, головокружения, нервозностью, заторможенностью реакций организма. Таким образом организм пытается перебороть стресс. Впрочем бывает и мандраж совершенно неожиданный. Когда казалось бы ситуация под контролем и спокойна. Но значит подспудно мы за что-то переживаем, и сами себе не признаемся в этом.
  • МАНДРАЖ это некое эмоциональное состояние нервно-психического напряжения человека. Волнение, беспокойство, quot;испуг авансом — напередquot;, по поводу будущих (грядущих) событий.Проявление мандража — трясутся руки, колени, усиливается потоотделение, появляется глазной тик, в речи — вылетают части слов, заикание. Может так же развиться ступор мозговой деятельности.Мандраж очень истощает нервную систему человека, потому что инстинктивно держит в напряжении все органы, как будто организму угрожает опасность.От мандража можно и нужно избавляться. Основное это жесткий самоконтроль над своими эмоциями, оттачивание релаксационных методов стабилизации эмоциональных всплесков. Дыхательная гимнастика очень хорошо помогает обуздать мандраж.
  • Мандраж — это реакция организма на стресс. Такая реакция свойственна большинству людей и является абсолютно нормальной. Чаще всего проявляевтся в виде: тремера в руках, лгкого головокружения, тошноты, спутанных мыслей, замедленной реакции.
  • Просто стрессовое состояние. Иногда мозгами сам себе не можешь объяснить почему оно наступает. Казалось бы ситуация тебе знакома, казалось бы прощел этой дорогой не единожды, а вот трухает. Говорят, это хорошо, это, как бы свидетельство того, что твои нервные окончания еще не притупились окончательно и ты еще жив.
  • Мандраж — явление частое, например, среди студентов, сдающих экзамен, по предмету, который они почти не усвоили, так как пропускали лекции. И вот, у них начинается мандраж, а именно, сильное переживание, волнение, испуг, трясучка, усиливается потоотделение. Ему становится страшно до жути и он зачастую уже не способен контролировать сво состояние.
  • Это эмоциональное состояние, которое сопровождается повышенной тревожностью и характерными физиологическими проявлениями: трясутся колении, дрожит голос, ком в горле, испарина на лбу и т.д.
  • Состояние страха, неуверенности в себе, нервозности
  • Если у вас мандраж, то значит что вы последнее время прокручивали много важных мыслей. Как избавиться от мандража? Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдыхайте. Позже вы заметите что состояние мандража улучшилось.

Источник: http://info-4all.ru/zdorove-i-medicina/chto-takoe-mandrazh/

что такое мандражировать

Как справиться с чрезмерно волнующими переживаниями и перестать мандражировать

Здравствуйте, дорогие читатели! Каждый из нас попадал когда-либо в ситуацию, когда волнение начинает не просто давить на мозг, но и проявляться физически: во рту пересыхает, ладони начинают потеть, колени дрожат, а мысли замедляют свой ход и ты находишься в какой-то глупой прострации. Все это простым языком называется мандраж.

Сегодня я хотела бы более подробно рассказать про мандраж – что это такое, по каким причинам он возникает, как избавиться от мандража в обычной ситуации, перед важным событием, например, свадьбой или дракой, а также много интересного вы не пропустите, если дочитаете эту публикацию до конца.

Что ж, давайте начинать.

Если ваши эмоции зашкаливают, а психика напряжена до предела, то окружающие скажут, что у вас мандраж. Надо отметить, что подобные проявления в теле возникают не только по причине каких-то негативных факторов.

Не обязательно, что вы волнуетесь перед важным экзаменом или боитесь идти к руководству с отчетом, все может быть более чем радужно, эмоции связаны с радостными событиями: покупка автомобиля, семейный праздник, первый день на новой работе.

Беспокойство и тревога в данном случае совершенно нормальны. Вы переживаете из-за предстоящего события, вам не все равно как и что будет происходить.

Рационально вы уже все продумали, есть определенный план действий, но мероприятие поглощает все ваше сознание, вы не способны переключиться и потому мозг просто находится в иррациональном возбуждении: думать уже не о чем, но так хочется.

Естественно, что все привычные действия будут производиться с усилиями, так как большая часть мыслей оттянута на определенный эпизод.

В таком состоянии даже почистить зубы достаточно сложно. Я уже сказала как физически проявляются признаки мандража – дрожь по телу, сухость в горле, голос пропадает или вы начинаете заикаться, повышенное потоотделение, головокружение и так далее.

К сожалению, полностью избавиться от мандража невозможно, так как волнение перед важным событием – это нормальное явление, как слезы во время боли или улыбка в радостный момент. Однако, немного контроля и вы будете способны несколько снизить свое волнение, чтобы проявления не были так заметны окружающим.

Очень много про собственные эмоции и управление чувствами вы можете узнать из книги «Эмоциональный интеллект» Джина Гривса , мы же затронем лишь основные методы и технологии.

Каждому подходят свои техники управления эмоциями. Некоторые добиваются лучшего эффекта посредством дыхательных упражнений, которые действительно способны помочь замедлить все внутренние процессы организма.

В стрессовой ситуации пульс учащается, ты не можешь надышаться, сердце бьется в разы быстрее, да и все органы начинает беспокоить нервное покалывание. Вы берете под контроль одну составляющую – дыхание, а все остальные проявления уходят вместе с ним.

Какими же техниками воспользоваться? Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Поглощайте кислород на два счета и выдыхайте на 4. Этот метод способствует релаксации.

Чтобы активизировать работу мозга и эмоции выдохи должны занимать больше времени чем вдохи. Такой подход помогает справиться с головокружением или приступом тошноты.

Могу предложить вам книгу И-Шен «Дыхательные практики Востока» , если вы заинтересуетесь этой темой и захотите узнать о ней побольше.

Как я уже сказала, вашему мозгу хочется еще раз обдумывать предстоящее мероприятие, но рациональных мыслей не остается. Вы уже и так уделили событию достаточно времени, вот разум и бьется в истерике, приводя тело в исступление. Что же делать в этой ситуации.

Вы можете посмотреть на предстоящее мероприятие еще с нескольких ракурсов, акцентируя внимание на собственных эмоциях. Для начала надо сразу оговорить такой момент, что накануне предстоящего события вам надо научиться не допускать мысли о том, что исход мероприятия будет неблагоприятным или что-то не сложится. Такие мысли только усложнят ситуацию и усилят мандраж.

Представьте самый идеальный вариант того, как сложится предстоящий день. Пусть утро будет солнечным, вы встретите женщину с полными ведрами, а черные кошки начнут кланяться и уступать вам дорогу – если это необходимо и вам так спокойнее. Обдумайте все ваши мечты, даже самые нереальные.

Теперь необходимо мысленно пережить предстоящее мероприятие, акцентируя внимание на тех качествах, которые от вас потребуются. Найдите в памяти другие события, которые бы доказывали, что эти черты характера у вас есть.

К примеру, если это свадьба, то вы думаете об утренних сборах, затем представляете как вам предлагают выпить бокал шампанского, определяетесь с выбором – отказаться или принять его.

В первом случае вам потребуется стойкость и умение отказать. Вы вспоминаете как не пили на отдыхе, потому что принимали лекарства. Готово. Переходим к следующему эпизоду и качеству.

Это поможет вам набраться уверенности в себе.

Источник: http://psiholog4you.ru/chto-takoe-mandrazhirovat/

Способы справится с предстартовым мандражем новичков

[]

Продолжаем разбираться в неуверенности перед стартом, анализировать и познавать способы борьбы с мандражем.

Как мы уже знаем из первой части – мандраж это сигнал организма, что он мобилизуется и готовится к нагрузкам.

Многие спортсмены считают хорошей приметой или знаком, если они испытывают предстартовый мандраж. Многие наоборот стараются избавится от этой эмоции и достичь лучшей концентрации.

Но это относительно опытных спортсменов, у которых имеются свои собственные методики. А как насчет новичков?

Большинство профессионалов советуют набирать опыт, потому что с опытом мандраж перестает быть уж такой серьезной проблемой. Накат поможет — говорят они.Так как у новичка еще нет понимания проблемы и инструментов воздействия, то также советуют принимать различные успокаивающие препараты.Но в спорте новички — чаще всего дети.

В юном возрасте лучше не принимать различные препараты.Какие же советы дают профессионалы?«Перед стартом слалома большинство понимает, что надо «прыгнуть выше головы». Что это значит?В июне играл в паре с сестрой против ее 9-летнего сына в теннис.

У мальчонки спортивный дух в крови, вот только в теннис он начал в плохенькой секции учиться только за 5 месяцев до того по 2 раза в неделю. Он впервые играл один против взрослой пары. Я был в шоке от того что он делал на площадке. Я перекрываю сетку: мысль мелькает «только верхом».

Он, начинающий, обводит свечей! А вот сейчас надо вразрез и он кладет строго между нами! Он тащит мячи, которые не каждый взрослый догонит, он мобилизован на 200%…»А что делать если у молодого спортсмена нет такого кремневого стержня? Что если волнение наполняет и не остается никакой уверенности в себе?Вот первые попытки аутотренинга:«Ночь перед стартом.

С детской наивностью пытаюсь побороть уже начинающийся мандраж. Вместо того, чтобы выкинуть из головы предстоящий назавтра старт, пытаюсь мысленно десятки раз пройти завтрашнюю трассу. Каждый раз в воображении вместо успешного проезда- падение, всегда одно и то же- зацепил внутренней лыжей за флаг и арабское сальто.

Сам себе говорю: надо обязательно в воображаемом спуске хорошо проехать, тогда и завтра все будет ок, и не могу… Воображение рисует неудачу….»«Я в детстве вечером перед стартом готовил лыжи до глубокой ночиготовился к победе технически, психологически уже само накладывалось»Но все же самый лучший вариант начинать работать со спортивным психологом.

С этим согласны профессиональные спортсмены.«Уверен в том, что деньги, потраченные на хорошего спортивного или (лучше «и») детского психолога, будут гораздо более выгодной инвестицией, чем еще одна пара лыж или комбинезон. Все советы по интернету, статьи- это небольшая подмога, когда и так все нормально.

Если ребенок волнуется явно сильнее других, Ватные ноги, озноб или пот, пустые или полные ужаса глаза на старте, обращайтесь к психологу немедленно, потому что последствия мандража могут повлиять на всю остальную жизнь.»Ну а кто все же решит не прибегать к помощи психологов пусть помнит — мандраж эмоция, которая может помочь добиться победы.

«Мандраж-это хорошо, надо лишь учиться переводить это состояние в гиперконцентрацию, спортивную агрессию, злость, как говорится. Намного хуже, когда мандража перед стартом нет. Был у меня период, когда всё получалось, результат рос стабильно и появилась самоуверенность (дети, блин). На старт выходил легко, а когда в трассе случился небольшой сбой-ВСЁ!!! разладилось моментально, концентрации-НОЛЬ, руки-ноги не мои…в итоге сход и пистон от тренера. С тех пор «мандражую» как положено, как все.»

В следующем посте я попробую структурировать способы борьбы с мандражем.

Кросспост из Sport-leader.ru

Источник: https://child-psy.livejournal.com/187730.html

Ссылка на основную публикацию